重量訓練的10大好處?讓你躺著也能瘦!

近期健身風潮崛起越來越多人在重量訓練,但你了解重量訓練嗎?

  • 重量訓練是甚麼?
  • 重量訓練的好處?
  • 女生重量訓練會變金剛芭比?
  • 重量訓練跟有氧訓練哪個比較好?

在今天的文章裡,我會用我經歷的親身經驗與你分享重量訓練的奧妙之處

在開始之前,我想先自我介紹一下,讓你清楚了解為甚麼要相信我說的一切!

自我介紹

剛開始的我跟現在正在閱讀這篇文章的你一樣!正在猶豫是否該踏入健身房。

想著重訓會不會讓我變大隻變得更腫,或是害怕健身房的氛圍覺得自己是新手別人會笑自己等等…?我相信每個剛開始的人都會有恐懼及不安感!但是當你開始嘗試了就會發現重訓它給你帶來的果實多麼的甜美。

這張是綉編剛開始的照片,能說是慘不忍睹啊!!

再來看看接觸重訓兩個月的體態!

是不是差很多!重點體重是一樣一樣一樣的!!很重要要說三遍!

綉編靠下班後的1小時一周5練,飲食基本上沒什麼改變,前期有實施間接性斷食之後飲食完全正常!

身為愛吃的綉編都能做到了我相信在看文章的你也一定能做到!就讓我們一起深入的享受重訓的奧妙~~~~~~

現在你已經更認識我了,就讓我帶你們認識重量訓練吧~

重量訓練是甚麼?(用一句話解釋給你聽!)

重量訓練 英文叫「weight training」,中文通稱為「重訓」。

讓我用一句話解釋給你聽!!!

「重訓是透過有系統地加重在身上的方式,對肌肉做超出它目前能力所及的刺激,迫使肌肉必須改變他自己來適應這個刺激,提高基礎代謝率達成消耗脂肪」。


簡單來說就是利用負重來刺激肌肉,讓肌肉力量變大、體積變大、收縮的速度變快、耐力變好、不同肌肉之間彼此協調性改善。

肌肉量提升基礎代謝率自然也會提升,即使人體在不運動的狀況下,美國達拉斯有氧研究協會指出:「維持1公斤肌肉活動的基本熱量消耗為70~110卡」!!!是不是聽起來很動人呢?

而且當運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,通常在運動後四、五小時還會燃燒,最多還可以燃燒48小時。

但老話一句「飲食為主,運動為輔」,並不是開始運動就能大吃大喝不忌口喔!!想要有完美的身材還是要兩者兼具呀~~~~~~

重訓案例一 (國外)

相信大家都有喜歡的偶像與演員吧~

在藝人們光鮮亮麗的外表下,私底下是下了許多的功夫在飲食和運動上。

前女團SISTAR成員昭宥(韓國)

當時出道時因圓潤的臉型而經常受到網友討論的她,靠著嚴格的飲食控制,讓她曾在一個月內狂瘦8KG,讓人看到她驚人的毅力。但由於瘦得太快,讓她身體一度不堪負荷,還因為臉部下垂看起來有明顯老態,嚇得她趕緊調整飲食配合重訓增加肌肉量,維持最健康的狀態。

而昭宥的身材最遠近馳名,擁有極致S型曲線的她,甚至被封為「身材流氓」。

昭宥也表示:「維持身材並非短線工程,而是要以長期的目標來看,所以一定要找出最適合自己的方式,不應該硬是勉強自己,如此一來也比較不容易半途而廢。

接下來讓我用下面的影片,讓我們來看「身材流氓」是怎麼訓練的吧~~

重訓案例二(國內)

台灣重訓健身的藝人也越來越盛行,例如:周杰倫、李沛旭、辰亦儒、紀言愷( JR )等等…

但說到台灣的重訓藝人的一個想到的就是創造奇蹟跨越年齡的李沛旭吧!

李沛旭(台灣)

李沛旭坦言,小時候體弱多病,甚至現在還帶著宿疾,在2016年經歷一場大病後,人生觀也跟著轉變,想把人生中想過,但尚未完成的事嘗試完成,因此決定認真當一位健美選手。

李沛旭2012年開始投入健身,為了亞洲IFBB職業卡資格賽,積極鍛鍊和認真配合飲食,他表示自己參賽目的是超越自己,「我39歲才起步,今年已40歲,有些事情不是努力就可以改變的,我不敢想拿(職業)卡這件事,只想一次一次超越自己,比昨天更進步。」
他曾經說過一句話讓我印象非常深刻!

「勇敢地離開舒適圈,尋找人生目的、新的熱愛,也許有人好奇、百思不解,其實就是膽量而已。」

接下來讓我用下面的影片,讓正在看文章的你更了解李沛旭對於健身的熱忱與健身的重要性。

重量訓練的起源

接下來我將稍微介紹一下重量訓練是從甚麼時候開始的,如果你對這部分比較沒興趣,可以直接下滑跳到下一部份,我將分析重量訓練的優缺點給你聽!

重量訓練最早是在19世紀末,人們對肌肉的態度開始發生變化,不再將肌肉視為生存或防衛的自然手段,而是回到了古希臘時期的理想主義——將肌肉的發展作為對人體美的一種頌揚

當時的歐洲,舉重項目是一種娛樂活動,由此出現了職業大力士。觀眾只關心他們舉起多大的重量,至於他們的體形那是無關緊要的。結果他們的體形都傾向強壯而笨重。

然而之後汽車的出現讓人們越累越多地在坐姿中度過,逐漸沒有足夠的鍛鍊、飲食不注意,且長期處於壓力之下,健康問題漸漸浮現。

健身文化分子正是在這種情況下出現,提倡生活各個方面的適度與平衡,而尤金·山道就是能傳播這個理念的化身。

除了在歐美地區以外,其實重量訓練早已存在於中國古代。

那就是「石鎖」,石鎖不僅可以鍛鍊肌肉,還能提升身體的平衡力和整體質素。

這就是重量訓練的由來,因為重量訓練逐漸崛起,越來越多人開始注重健康開始重訓健身。直到現在健身風潮只會越來越盛行,不只會讓身材看起來更緊實,身體也會變得更健康。

重量訓練的優缺點

現在就讓我來為水水們分析重訓的優缺點吧~~~~~~ 大家想到重訓就會想到會變成很大隻,但你知道嗎?重訓其實有非常多的好處!!

重 量 訓 練 的 優 點

#1 提高基礎代謝率

在 閱 讀 文 章 的 你 一 定 會 想 說 基 礎 代 謝 率 是 甚 麼 ? 簡 單 來 說 基 礎 代 謝 率 就 是 指 人 類 在 靜 止 不 動 的 情 況 下( 通 常 指 的 是 躺 著 的 時 候 ) , 身 體 一 天 可 以 消 耗 多 少 的 熱 量 。

那 要 怎 麼 提 高 基 礎 代 謝 呢 ? 以 下 讓 我 來 簡 單 告 訴 你 !

1. 提 高 體 溫 2. 飲 食 控 制 均 衡 飲 食 3. 增 加 心 肺 功 能 4. 增 加 肌 肉 量 ( 重 訓 )

#2 燃燒更多的卡路里

肌肉會需要很多的能量來補充和修復,而讓肌纖維變得更強大。所以說在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里,也就是所謂的「後燃效應After-burn Effect」。

這會讓你身體在休息時消耗更多的卡路里,就如標題所說 重訓讓你躺著也能瘦!!

#3 讓骨骼變得更強健

隨著年齡的增長,人們的骨質會逐漸出現疏鬆的現象。

重訓其實並非年輕人專屬喔!根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究,發現重量訓練,是強化骨頭與肌肉最好的運動類型之一。

專家們發現,重量訓練可讓骨骼感到壓力,使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍,因而刺激骨骼生長,增加骨密度。而且,運動會促進生長激素分泌,加速血液循環與新陳代謝,幫助礦物質及營養吸收,也能有效提高骨質密度。

#4 改善腰酸背痛症狀

現代人因為長期久坐、久站、滑手機加上肌肉量不足肌耐力不夠,造成腰酸背痛、圓肩駝背。

綉編在還沒健身之前就有椎間盤突出,因為腰部周圍肌肉不足稍微站一下就會痛得受不了…

但是在接觸重訓之後腰痛就沒再出現,就連圓肩駝背也改善許多。

相信大家對《Running Man》裡面被稱為能力者金鐘國應該耳熟能詳吧,金鐘國表示從高中開始因為腰痛而暈倒,後來診斷為脊椎側彎,而側彎的骨頭需要強而有力的肌肉支撐,開始了金鐘國無法終止的健身之路。

讓我們來看金鐘國瘋狂減身的英姿吧😄

#5 雕塑身材線條

很多人想減重減肥第一個想到的一定是有氧運動吧,如果你要減脂選擇有氧運動沒錯,如果太過依賴有氧運動的話,小心肌肉也會跟著流失身材會變得又乾又扁的。

而重訓呢除了能讓你增加肌肉量還能消除你身上多餘的脂肪,讓你的身材變得更緊實更漂亮。就像是隱形的塑身衣一樣,雕塑你的身材線條~~~

綉編在這裡解釋,有氧運動不代表不重要,而是要重量訓練搭配有氧會讓你瘦得更快,身材看起來更精緻緊實喔。

#6 降低心血管疾病

研究發現,其實適度的重量訓練反而有減少心臟病風險的效果,還可以預防糖尿病和高血壓,運動能明顯降低血壓、血脂肪、低密度脂蛋白的密度,並增加血漿量、高密度脂蛋白的濃度。

美國心臟協會就發表聲明,雖然做重量訓練的當下,血壓會有立即性的上升,但是一旦心臟適應後,血壓就能明顯下降,所以認為重量訓練不會造成運動時的血壓變化,規律的重量訓練反而有助於安靜時的血壓降低。

#7 降低壓力

運動可使「類胰島素生長因子(IGF-1)」及「腦衍生神經滋長因子(BDNF)」等內分泌增加,進而減少身體退化、使神經細胞成長、增進記憶。

重量訓練會增加你的腦內啡,當你在訓練的當下,壓力的釋放會變得更容易些,在重訓當下,都可以把不愉快煩惱的事情暫時拋開,專注的去做我的訓練,讓情緒較平穩,並且知道自己此時該做甚麼,當你完成了你的任務時也會很有成就感,以至於壓力就減少了許多。

#8 延長壽命

英國科學家證實了肌肉長壽的作用。增加肌肉可以有效達到減肥的效果,更可以增加生命長度。

不運動導致新陳代謝降低,脂肪開始囤積!三高的人大多數是缺乏鍛鍊脂肪堆積的結果。

人體免疫力逐步降低,疾病便會開始纏身。

而有在肌肉鍛練會延長肌肉的流失,保持新陳代謝旺盛,身體機能處於強勢狀態,因而能延長壽命

#9 產生好心情,對抗憂鬱

現代人因為各種壓力因素,憂鬱症(Depressive Disorder)越來越普遍變成現代人的通病,而我們該怎麼面對它呢?除了藥物的控制,運動對抗憂鬱也是非常有效的!

經研究證實規律的運動習慣不但可以改善個人的心情,更可以有效控制憂鬱症的病情與減少發作的機會。

具有抗憂鬱效果的運動:走路、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧體操、重量訓練等。

#10讓皮膚晶瑩剔透變年輕

運動時毛細血管擴張、開放,局部血流量增加,循環加快,皮膚溫度得到相應提高,改善皮膚營養,使皮膚潤澤而富於彈性並且運動能加速血液循環,令血液中的氧氣及水分更有效地傳送至皮膚細胞。水分飽滿的細胞會使皮膚充滿彈性和光澤。

而在運動的同時也會使身體排出廢物,每次運動都出很多汗,毛孔都打開了,毛孔裡面的髒東西都隨著汗水排出來了,使膚色會變好,毛孔也變細了。

重 量 訓 練 的 缺 點

任何事物有好也有壞,健身也是一樣的,有利就有弊端!

1 需要付出大量的時間

以重量訓練來說,一般需要持續1-2個小時,而且健身並不能在短期間內讓你肌肉變大、線條身形變美。

通常都需要1年至5年才會有明顯的差別,這些時間加總起來是很可觀的!

時間是比金錢還重要的,但運動健身也是一種優質的長期股,只要你能堅持並持之以恆,我相信後面的成果絕對是值得的。

#2 受傷機率增加

運動 難免會出現跌打損傷,不管是有氧運動還是重量訓練難免都會有運動傷害的情況,有時候的動作不標準導致肌肉拉傷,軟組織挫傷等等。開始健身以後你會遇到一些身體創傷的小麻煩。

但一般人覺得重量訓練難度較高,反而會更加集中注意在訓練的過程,只要能夠掌握動作的重點、姿勢正確,他就是安全且效率高的運動唷~

#3 刺激皮質醇的分泌

一般人對於皮質醇有著「分解代謝」荷爾蒙的認知,但皮質醇是人體重要的機能調節荷爾蒙,他關係著人體的免疫系統以及抗壓力的機能等等。

而有在健身及重訓的人,可能會想盡一切能力來防止他。

適當的皮質醇有著抗發炎、分解脂肪的效果,這個機制對於重訓後的肌肉受損,是可以有效修復肌肉的。

但是如果長時間的有氧運動與過度的高強度訓練,會刺激皮質醇的分泌,導致肌肉被分解。此外過高的皮質醇也會影響到骨骼的生長,導致骨質疏鬆。

#4 雙手會長繭

長繭是身體在經常的摩擦中保護它自己的方式。
皮膚面積承受過重的壓力,受到外在的擠壓、壓迫因而產生了厚皮。繭是變厚的皮膚累積而成的,經由長期不斷的摩擦,慢慢導致角質層變厚、硬化,接著產生了疼痛感。

因為重量訓練需要長期的負重,手掌很容易長出繭來。我相信女生一開始都不喜歡手掌粗粗的感覺吧~

但是久了就會有莫名的成就感,代表這是你努力後的成果。(綉編是這樣的不知道有沒有水水們跟綉編一樣🤣 )。但是真的不喜換手上有粗粗的感覺,可以戴護腕手套有保護手腕的功能也能防止手長繭喔~

有氧運動/阻力訓練/重量訓練的差別

以下讓琇編簡單的介紹有氧、阻力、重訓之間的差異,並且跟你們分享一下我自身運動經驗的簡易比對圖。

有氧運動

有氧運動就是在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動;而在進行有氧運動時,心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、運動起來會喘,但不至於喘到說不出話,可以維持一段時間的運動,有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式,只是持續至少20分鐘以上,才算是有效的有氧健身。

阻力訓練

阻力訓練(resistance training)的意義和目的與重量訓練相同,只是以“阻力”來代替了“重量”,使其顯得更為全面。所謂阻力,可以包括由橡皮帶、氣壓或液體壓力裝置所產生的阻力,當然亦可以包括重量訓練中所用到的啞鈴、杠鈴及其他器械。

重量訓練

重量訓練(weight training)這個名詞已經有非常久遠的歷史,而且也被用得十分普遍。一般來說,任何以重量(weights)來鍛煉肌肉的活動,都可以被稱為重量訓練。無氧運動的強度大,一般大概做持續做10分鐘就夠了,但要注意的是,雖然無氧運動可以幫助訓練肌肉,但運動過度也會使肌肉受傷,適得其反。

有氧和無氧的不同之處?

有氧運動會大量消耗氧氣產生能量,因此為人體需要在氧氣充足供應的情況下進行長時間有節奏的運動模式。運動過程的強度較低,持續時間也會比較長。


無氧運動強度以及瞬間性高,所以大多是在肌肉缺氧的狀態下進行的劇烈運動。運動過程中會感到無法講話,以及無法順暢平緩地呼吸、運動只能維持很短的時間。

以下跟你們分享一下我自身運動經驗的簡易比對圖。

重量訓練QA

Q1 想要緊實精緻的身材,該做甚麼運動?

A:我給你的答案是「重量訓練」,想要緊實的身材不是只要做做有氧運動、跑跑步、游泳就能到達女神男神身材的,最主要還是要靠重訓!!為甚麼呢?因為重訓能讓你的肌肉更發達身材看起來更緊實也能幫你減掉一些多餘的脂肪唷。

有氧運動很難讓你肌肉變大、肌力增加的,做太多有氧運動甚至會讓你肌肉流失的更快喔。

有氧運動主要是讓肌肉更有效運用脂肪,以及提升心肺的效率。

但是就像綉編上面提到的,如果你體脂肪偏高還是要重量訓練搭配有氧運動才會讓你的身材看起來更精緻緊實喔!!

Q2重量訓練一定要去健身房?

A: 重訓能在家裡練嗎?答案是可以!如以上表格所提到的可以使用彈力帶、臀圈、啞鈴等來做全身性的訓練。

但如果身邊沒這些器材的話也可以使用家裡有重量的物品來訓練,例如:裝水的水壺、書本、牆壁、小孩或毛小孩🤣

那為甚麼還這麼多人要花錢去健身房呢?

我們都知道運動其實是一件很枯燥無聊的事情,因為健身房的氣氛讓人更想去運動,不會的訓練動作也有巡場教練或健友可以詢問。

還有很多健身房吸引人的地方,後面文章再讓我好好解釋給你們聽,就讓我們繼續跨落企👉

Q3重量訓練只有年輕人需要?

A: 每個人都需要重量訓練,不管是年輕人、中老年人都需要肌力訓練喔。

為甚麼呢?因為如果「肌肉量不足」容易摔倒,也會因為姿勢不正確導致肌肉不協調而腰酸背痛。

肌肉能直接保護骨頭、關節,可以減少受傷、使反應更靈敏。

國外研究指出,肌力、肌耐力表現愈好,死亡率愈低。想要無齡、阻止老化,就必須持續做阻抗運動,也就是針對特定肌肉重量訓練,維持肌肉強度、改善肌肉功能。

讓我們來看看這位91歲超英勇的阿公吧~

但綉編在這提醒,銀髮族在運動時一定要特別小心注意,任何運動都會有一定的危險性!

Q4女生重量訓練會變成金剛芭比?

A: 女生重量訓練是不會變成金剛芭比的,因為在合成肌肉所需的雄性激素睪酮和生長激素比例上來說,女性即低於男性,而且肌肉是沒這麼容易就練大的,增肌其實超級困難的!

在雜誌或網路上看到的那些健美選手都是非常努力特訓,並且使用特殊的飲食方式才能練成那樣的,基本上一般女性是無法練成金剛芭比的!女生重訓,只會變成線條緊實、比例超好的女神呢!!!

健身網紅美女May

所以請打破女生只需要做有氧運動就好,只要做重量訓練就會變成大隻金剛芭比的迷思!!!!!!!

重訓不會變金剛芭比!! 重訓不會變金剛芭比!! 重訓不會變金剛芭比!!((很重要說三次,畫重點❗❗

Q5重量訓練後沒有肌肉痠痛代表訓練到?

A: 為甚麼運動後都會肌肉痠痛呢?

因為肌肉痠痛它有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),通常當你將強度增加超過你原本的訓練量,就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂,但這是屬於訓練與建構肌肉的正常過程。

那為甚麼我沒感到肌肉痠痛呢?

有個原因是你訓練的課表及姿勢都差不多,你的大腦跟身體都已習慣,對於同樣的訓練動作產生良好的反應及執行性。

簡單來說:「其實要看運動有沒有達到訓練效果不是看在運動後有無痠痛感喔,最主要還是要看訓練當下的感受度!

結語

俗話說:「要活就要動,健身也要健心」。

其實做任何運動都有它的好處與他的壞處,不管是有氧運動、重量訓練也好。但如果你想要有結實性感的身材、健康的骨骼、健康的身心靈,那綉編推薦重量訓練給你們!

越來越多人開始接觸健身,因為健身能帶給我們太多太多的好處了!!!

希望以上文章能幫助到正在猶豫要不要踏入健身行列的你們。

有任何問題或互相交流的歡迎在下方留言給綉編唷💖

綉編會很樂意的回覆並和水帥們一起學習一起成長💪💪

喜歡我的文章可以訂閱我和分享給你的親朋好友~~

甘蝦各WE~下台一鞠躬😘🤗

在〈“重量訓練的10大好處?讓你躺著也能瘦!”〉中有 36 則留言

  1. 現在健身越來越夯了
    同樣的體重,有健身的體態真的是差很多
    也開始慢慢接觸在家重要訓練
    感謝分享

  2. 重訓真的是一個非常需要耐心的運動!
    很多人都沒耐心才做短短時間沒看到成果就放棄了

    Btw,好不習慣李沛旭變肌肉男XD 😂

  3. 重訓近年來真的變成一種全民運動,但真的不是追求大重量就好,有些普龍拱的教練,都會帶太重,然後導致學員受傷(我就是其中一個),脊椎受傷快兩年了到現在都沒有好,那個教練也已經消失了……

  4. 講解的太詳細了
    真的讓人眼睛為之一亮耶
    一定很用心準備資料
    才能夠帶給我們這麼完整的文章
    希望繼續提供優質好文唷👍

    1. 其實要看運動的強度
      如果屬於低強度運動就要需要比較長的時間約1~2小時才會有後燃效應的效果
      那如果高強度的話10分鐘就有後燃效應的效果唷

    1. 他會提到臉部下垂是因為減肥減太快唷!
      因為胖的時候皮膚會被撐大一瞬間瘦下來臉部看起來就會垂垂老老的

  5. 本身自己也在重訓,版主講解的好詳細好清楚,很有認同感,給剛開始想要健身的新人來說幫助很大,這文章很有參考價值,會推薦給身邊的朋友,一起健康的運動!

  6. 天啊,版主的成效真的很明顯!
    這讓我真的很有動力!
    我以前都是吃不胖的那種,但年紀大了開始慢慢變胖
    會開始注意的這方面的瘦身資訊
    謝謝版主分享!

    1. 其實說沒有怠惰是不可能的~
      但只要有些成果~就會覺得離自己目標越來越近~就更有動力堅持下去!!
      放棄很簡單但堅持很酷!!一起加油吧

  7. 之前也有加入健身房,但疫情關係卻不敢去了,整個浪費錢。
    你這篇有激起我要運動了,太感謝,因為身上的肉越來越軟趴趴囉。

  8. 好喜歡版主的文章呀
    女孩都想擁有好看的身材
    要有對的知識才不會本末倒置
    文章內容除了讓我長知識
    又讓我燃起堅持的動力!

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